自宅でできる！！ぎっくり腰の予防法

対処法のページにも予防法につながる内容がありますが、ここでも簡単で役に立つ予防法を紹介します。

ページ内の目次

背筋を伸ばす/頭のてっぺんを空に向けて

意外なほど効果のある方法が姿勢を正すことです。

体のどこかに働きの悪いところがあると、働きの良いところに負担が集中してしまい、痛めてしまう大きな要因になります。

かがんだり、立ち上がったりする際、背筋を伸ばす筋肉「広背筋」の働きが弱すぎると、腰に大きな負担がかかります。（図は若干適切ではないですが、広背筋は概ねこんな感じ）

逆に広背筋の働きがよければ、腰の負担はとても少なくなり、腰を痛めにくくなります。

例えば掃除機をかけるとき、かがんでいる時間が長くなってくると腰が疲れますが、意識的に背筋を伸ばしていると腰はとても楽なのです。

背筋はいつも伸ばしていることが理想ですが、慣れていないと結構疲れますね。

ですから慣れるまでは、毎日何回か「頭のてっぺんを空に向けて伸ばす」体操をしましょう。

どこに力を入れればいいのか分からない場合は、みぞおちあたりを前に突き出しながら、背筋をのばしましょう。

毎日やっていると、徐々に広背筋が鍛えられてくるので、猫背の改善や予防にも効果があります。

これをやらないと背筋がすっきりしない、というところまで続けられれば理想的です。

広背筋はすい臓と関係の深い筋肉なので、消化器系の内臓が弱いと思う人には特におすすめです。

またこの体操はぎっくり腰だけでなく、慢性腰痛にも大きな硬貨があります。

ちなみに、効果の高い施術を定期的に受けていると、意識しなくても自然と姿勢がよくなってきます。

ですから、体のメンテナンスを定期的に受けることもお勧めです。

体を左右対称に使う

かばんを持つとき、脚を組むとき、立っているときなど、体を左右対称に使いましょう。リュック以外のかばんを肩にかけるときは、左右交互にかけましょう。

脚を組むのはオススメではありませんが、組むなら両方を同じ頻度でくみましょう。

立っているときは、両足に等しく体重をかけていることが最善ですが、片方に重心をおくことが癖になっている人は、普段重心をおいていない方の脚にも、等しい時間重心をかけるようにしましょう。

ゴルフや野球など、体の使い方に偏りのあるスポーツをする際は、プレーには使わない逆の動きもウォーミングアップに際にしておきましょう。

腰のそりをしっかり作る

腰の調子が悪くなるとき、もともとあった腰のそり（前弯）が浅くなっていたり、ほとんどまっすぐになってしまっている場合がよくあります。

適切な運動をしてそりを回復させましょう。

参考になる動画１

参考になる動画２

無理せず、できる範囲でやりましょう。

腸腰筋を鍛える

腰痛・ぎっくり腰の予防には腸腰筋を鍛えることも有効です。

椅子に座って両足を床からはなした状態から片足づつ太ももを上げるトレーニングを一日に10回×３セット程度やりましょう。

左右であげにくい脚のあるときは、特にその脚を頑張って鍛えましょう。

ズボン下にもう一枚はく

足を冷やさないことは、ぎっくり腰の予防になります。夏でも冷房で足の冷えている人が結構おられます。

足の冷えは、臓器のバランスを考える上でも無いほうがいいですし、上半身と下半身のバランスを考える上でも大きな問題となります。

現代は脳や目を酷使しているので、どうしても上半身に血流が偏りがちです。

足の冷えはその偏りを助長してしまうので、下半身を温かくして、できるだけその偏りが少ない状態にするといいのです。

オフィスで勤務されている方の場合などは、肩こりも同時にらくになる場合もよくありますので、ズボン下にもう一枚はいてみましょう。

現代人は歩く距離が短いので、ウォーキングすることも同じような効果を期待できます。

ぎっくり腰になりそうなときは食事を抜く

何度かぎっくり腰を経験されている方の場合、ぎっくり腰になりそうなときはなんとなく分かることもあります。

そんな場合にはとりあえず一食抜いて、胃腸を休めて回復させてあげましょう。もちろん冷たい飲み物や甘いお菓子なども止めておきます。

腰の問題が胃腸から来ている場合、この対策でぎっくり腰にならずにすむ可能性があります。

この方法で腰の状態が良くなったと感じたら、その後の食事のとり方にも注意して、胃腸が疲れないようにしましょう。

早寝早起きを心がける

どんな体調の場合でも、早寝早起きは推奨される生活習慣です。

何時間寝るのか、というのも大切な要素ですが、どんな時間帯に寝るのかというのも、とても大切です。

それは主に、成長ホルモンの分泌との関わりにおいてです。

成長ホルモンは成長期は体を大きくするために働いていますが、その後は体を回復させるために働きます。

ただ、午後１０時～午前２時あたりの時間帯に、「就寝している」場合にだけ分泌されるとされています。

ですから「ゴールデンタイム」とも言われるこの時間帯に寝るように心がけると、ぎっくり腰の予防にもなります。